Статьи

Базовые и изолирующие упражнения

Часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы. В этой статье мы разберемся в различиях базы от изолирующих упражнений, ведь именно от правильного выбора упражнений зависит успех в силовом тренинге.

 

 

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:
  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения при которых задействованные большие мышечные группы. База требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Но и тут есть свои нюансы. Не все базовые упражнения многосуставные. На пример подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и если логически подумать как правило должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Что касается изолирующих упражнений то в отличие от базы, изолирующие прорабатывают одну мышцу, задействуют один сустав, они являются вспомогательными, так же обеспечивают проработку конкретной мышцы.

Приседания со штангой на плечах – пример классической базы то есть многосуставного упражнения в программе поскольку в нем работают сразу несколько суставов (тазобедренный и коленный).

А вот например разгибание ног сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено) — ее разгибание в положении сидя.

Для чего нужны базовые и изолированные упражнения?

Составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базы, вы получите огромный выигрыш, а если будете делать односуставные(изолирующие), которые нацелены на одну конкретную мышцу, то эффективность вашей тренировки очень сильно снизиться.

Очень часто многие новички когда проходят в зал часто совершают ошибку – они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях, что считается грубой ошибкой. Для новичков базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, они выполняются в блоках или с гантелями или в тренажерах, они мало эффективные. Механика изолированных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры. По-этому все эти движения входят в программу тренировок бодибилдиеров, поскольку с их помощью шлифуют(делают рельефные мышцы) уже набранной достаточной массы.

Широчайшие мышцы спины:

  • Подтягивания
  • тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне
  • Тяга верхней тяги к груди
  • Горизонтальная тяга

Грудь (верхняя часть):

  • жим штанги на наклонной скамье
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
  • Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы:

  • жим штанги с груди и из-за головы
  • жим гантелей сидя
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Бицепсы:

  • подъем на бицепс штанги стоя
  • подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя

Трицепсы:

  • Жимы всех видов ( жим узким хватом )
  • Отжимания ( брусья )

Ноги:

  • Передняя часть бедра: (приседания, жим ногами)
  • Задняя часть бедра:( мертвая тяга)

Изолирующие упражнения :
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Дельтовидные мышцы:

  • разводки всех видов
  • подъем гантелей перед собой

Бицепсы:

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы:

  • разгибания рук на блоке стоя ( хотя если использовать большой вес , я считаю это упражнение базовым ) .
  • разгибания одной руки из-за головы
  • разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги:

  • Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
  • Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа.

Запомните, если вы нацелены на набор мышечной массы и силы , ваша программа должна состоять только из базовых упражнений.

© 2015 shrdd.ru. Перепечатка материалов без видимой активной гиперссылки запрещена.

Наверх