Тренировки

Лучшие упражнения на мышцы спины

ПОДТЯГИВАНИЯ

Упражнение выполняемое на турнике с комплексной нагрузкой на мышцы рук (в основномpodtyagivania бицепсы и предплечья) и мышцы спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Упражнение нацеленное на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и tyaga-v-nakloneпрофессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга гантели одной рукой в наклоне является очень эффективным упражнением для развития иv-ganteli-odnoi-rukoy-1 укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

ТЯГА Т ГРИФА

тяга т грифаТяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины. Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелямиШраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Горизонтальная тягаЭто упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

hyperextensiaЯвляется одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

 

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

пуловер в кроссовереИзолирующее упражнение прокачивающее широчайшие мышцы спины по всей длине и совсем немного низ грудных мышц. По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

© 2015 shrdd.ru. Перепечатка материалов без видимой активной гиперссылки запрещена.

Наверх