Добавки

Лучшее соотношение BCAA

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) стратегически важны для поддержания энергозапаса мышц и набора массы. Я видел самые разные BCAA добавки с соотношениями аминокислот от 2:1:1 до 10:1:1. Так какие пропорции лучшие?

Мои ученики хорошо понимают особенности основных аминокислот BCAA– лейцина, изолейцина и валина. Хотя, учитывая, что добавки отличаются друг от друга и поэтому содержат различные соотношения данных трех главных аминокислот, то возникает много путаницы касательно лучшего соотношения ВСАА. Прежде чем мы углубимся в эту тему нужно ознакомиться поближе с понятием «разветвленные цепи».

ВСАА – это аминокислоты со структурой разветвленных цепей. Каждая цепь имеет раздвоенную головку, напоминающую ветвь. Помимо своей особой структуры ВСАА отличается также рядом прочих атрибутов.

ВСАА дают энергию и помогают снижать вес, но главный их плюс – стимулирующий эффект для набора массы, что актуально для большинства атлетов. В отношении набора массы ВСАА – самые необходимые аминокислоты, из которых лейцин наиболее важен, поскольку он выполняет одну из наиболее ключевых функций в передаче сигналов роста.

 

Лейцин – основной игрок

Лейцин действует подобно ключу зажигания автомобиля. Автомобиль в данном случае – мышечная клетка или волокно. Включение зажигания – запуск процесса синтеза мышечного белка, вследствие чего накапливается белок в мышцах, а отсюда возникает больший рост мышц. Более «научно» выражаясь: лейцин приводит в действие комплекс MTOR, который повышает синтез белка и способствует мышечному росту.

Как показывают исследования, у людей, принимавших после тренировки дополнительные добавки в виде лейцина совместно с белками и углеводами, наблюдался более усиленный синтез мышечного белка, чем у людей, потреблявших только белки и углеводы.

Ввиду того, что лейцин столь актуален для набора массы, пользователям желательно покупать именно тот BCAA-продукт, в котором больше лейцина, нежели изолейцина и валина.

Правильные пропорции

Рекомендую использовать BCAA с соотношением лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1. Множество продуктов выпускается с повышенным содержанием лейцина с соотношениями, доходящими до 8:1:1 и даже до 10:1:1.

Есть распространенное мнение, что, учитывая ключевую роль лейцина в наборе массы, BCAA-продукт с 10:1:1 в пять раз лучше, чем таковой с соотношением 2:1:1. Но – внимание! – прежде чем вы пойдете затовариваться тем якобы высококачественными продуктом BCAA, дочитайте статью до конца.

Принимать ВСАА благоприятней всего – до/в ходе/после тренировки (помимо белкового коктейля). Основная причина тому – вам нужно достаточное количество лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка. По этой причине многие полагают, что чем больше содержание лейцина в ВСАА, тем лучше.

Может создаться впечатление, что не следует принимать другие две ВСАА-аминокислоты, а ограничиться лейцином. Это большая ошибка. Поскольку в одном эксперименте ученые из Бэйлорского университета (США) давали людям студенческого возраста либо добавки из лейцина, либо 2:1:1 BCAA-добавки, либо плацебо – до и после тренировки ног. Было обнаружено: лейцин увеличил синтез мышечного белка после тренировки более, чем плацебо; ВСАА-добавка повысила синтез белка значительно лучше лейцина и плацебо. Поэтому нужно принимать ВСАА с 2:1:1 (или подобным).

Еще один плюс 2:1:1 BCAA-добавки заключается в повышении энергии и снижении утомления. ВСАА напрямую задействуются мышечными волокнами в качестве топлива – это особо востребовано во время тяжелой физической тренировки с отягощениями. Многочисленные исследования показывают, что ВСАА-добавка перед тренировкой усиливает мышечную выносливость. Но что наиболее важно: ВСАА помогает снизить усталость во время тренировок – благодаря действию валина.

Во время упражнений триптофан задействуется мозгом в больших концентрациях. Триптофан преобразуется в мозге в 5-гидрокситриптамин (5-HT), или серотонин. Высокое содержание серотонина во время тренировки дает сигнал мозгу об утомлении тела, отсюда – снижение выносливости и мышечной силы. За право поступления в мозг валин соперничает с триптофаном. И обычно первый пользуется преимуществом.

То есть когда вы принимаете BCAA-валин до и/или во время тренировки, в мозг поступает меньше триптофана, преобразующегося в серотонин. Вследствие чего мышцы сокращаются с большей интенсивностью в течение более длительного времени, до момента наступления утомления. Иначе говоря: вы сможете выполнять больше повторений в зале, восстанавливаться быстрее между сетами, поддерживать более высокую степень выносливости и сохранять более высокие силовые показатели в заключительной части вашей тренировки. Валин также может помочь вам поддерживать активность и обострить восприятие в течение дня, когда вы не тренируетесь.

Я рекомендую по вышеизложенным причинам придерживаться соотношения лейцина к изолейцину и валину в формуле 2:1:1, принимая ВСАА-добавку до/во время и/или после тренировки.

Ускорьте сжигание жира

Если вы заинтересованы в более ускоренном сжигании жира, то имеется еще один весомый аргумент в пользу соотношения 2:1:1. Вот где пригождается BCAA-изолейцин. Изолейцин выполняет важную функцию в обеспечении ВСАА жиросжигающими свойствами.

Японские ученые обнаружили в ходе эксперимента, что мыши, получавшие изолейцин во время еды с высоким жиросодержанием, набрали куда меньше жира, чем мыши, не получавшие изолейцин. Изолейцин «включал» особые рецепторы – PPAR, увеличивающие степень жиросжигания и препятствующие отложению жира. Функции PPAR состоят в повышении активности определенных генов, усиливающих сжигание жира; и одновременно – в уменьшении активности других генов, ответственных за стимуляцию накопления жира. Это приводит к большему сжиганию жира с меньшей вероятностью его сохранения.

Оказывается, прием BCAA-добавки, имеющей намного большее соотношение, нежели 2:1:1, может отрицательно сказываться на энергии, сжигании жира и даже наборе массы. Некоторые BCAA-продукты с высоким соотношением дают только 500 мг (или меньше) валина и изолейцина. Обходите стороной такие продукты. Их состав недостаточен для поддержания энергетического баланса и снижения утомления во время тренировок, а также для повышения синтеза белка в мышцах, влияющего на набор мышечной массы.

Заключение

Совет такой: употребляйте BCAA-продукты с соотношением 2:1:1 из расчета как минимум 1 грамма изолейцина и 1 грамма валина на дозу. Хотя для оптимального эффекта можно использовать и 3 г. лейцина на дозу. Это минимальная концентрация, необходимая для оптимизации активации mTORи повышения синтеза белка в мышцах.

Рекомендуемый прием ВСАА (2:1:1): по 5 г. (лейцин – 3 г., изолейцин – 1 г. и валин – 1 г.) примерно за полчаса до тренировки.

В течение тренировки примите еще как минимум 5 г. ВСАА (2:1:1). Подойдет также и 3:1:1, т.к. вы получите немного больше посттренировочного лейцина, стимулирующего синтез белка. Употребляйте минимум 1 г. изолейцина, 1 г. валина и 3 г. лейцина после тренировки.

Имейте в виду, что ВСАА-добавки необходимо употреблять в дополнение к пред- и послетренировочным протеиновым коктейлям или к одному большому коктейлю, который вы будете понемногу пить до/в ходе/после тренировки. Это немного снизит эффект от BCAA, хотя это не так страшно. Потому как вы будете повторно принимать BCAA. А это приведет к реальному повышению энергии и увеличению мышечного роста.

© 2015 shrdd.ru. Перепечатка материалов без видимой активной гиперссылки запрещена.

Наверх