Питание

Нужны-ли углеводы после тренировки?

Мы просто объективно покажем вам обзор исследований на тему приема углеводов до и после тренировки.

Должны ли вы принимать углеводы после тренировки?

Предположим, что вы пьете после тренировки только углеводы, без протеина. Эта тема исследовалась вдоль и поперек, и оказалось что небольшие порции углеводов (около 6 грамм) не увеличивают синтез протеина после тренировки. Да это же мало скажете вы. Хорошо тогда давайте взглянем на исследования приема большего количества углеводов после тренировки.

• Børsheim et al. (2004) как раз занимались подобным исследованием. Одна группа получала после тренировки напиток плацебо, другая — раствор 100 грамм мальтодекстрина. В результате синтез протеина не увеличился, но уменьшился распад протеина, снизив катаболические процессы после тренировки. Однако эффект был очень слабым и белковый баланс все равно был отрицательным.

• Glynn et al. (2010) продемонстрировали что прием 70 грамм углеводов после тренировки не сильнее влияет на азотистый баланс чем прием 30 грамм, поэтому если вы собрались принимать углеводы после тренировки, не стоит принимать более 30 граммов. Поэтому если углеводы помогают хоть немного уменьшать распад белка, это же лучше чем ничего?

В другом таком исследовании ученые обнаружили, что употребление протеина после тренировки понижает катаболизм. [quote_center]“Небольшая дозировка аминокислот после силовой тренировки имеет одинаковый эффект на синтез протеина все зависимости от количества принятых углеводов”[/quote_center]  В заключение, углеводы могут слегка уменьшать катаболизм протеина, но если вы уже приняли протеин, углеводы не работают в качестве антикатаболика.

• (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006) исследования показывают, что добавка 35 граммов углеводов к 6 граммам протеина увеличивает задержку азота, эти ученые полагают, что углеводы могут действовать как синергисты с протеином.

• Rasmussen et al. (2000) ихрезультаты полностью противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию “распад протеина не увеличился после употребления белково-углеводных смесей”.

[quote_center]Прием протеина стимулировал синтез протеина, но углеводы не усиливают эффект протеина.[/quote_center]

• (Miller et al. 2003) выполняли тренировки в стиле немецкого объемного тренинга с высокой интенсивностью и голодали до тренировок. Они выполняли 10х8 сетов жимов ногами до отказа, затем 8х8 сетов разгибаний ног также до отказа. Естественно, что в этом случае дополнительный прием углеводов давал субъектам исследования небольшое приемущество.

• Koopman et al. (2007) использовали намного лучшую методику измерений. Они измеряли различие в обмене протеина в группах принимающих 0, 0.15, и 0.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Все группы принимали также 25 грамм протеина после тренировки. “Окисление, анаболизм и катаболизм протеина не менялись в течение эксперимента ни в одной группе” – заявили исследователи.

• Staples et al. (2011) захотели воспроизвести вышеуказанное исследование, чтобы точно узнать, влияет ли прием углеводов на восстановление после тренировки. После тренировки они давали одной группе 25 грамм сывороточного протеина, другой – 25 грамм протеина и 50 грамм мальтодекстрина. Они нашли, что прием 50 граммов мальтодекстрина совместно с 25 граммами сывороточного протеина не увеличивал синтез мышечных белков по сравнению с потреблением 25 граммов протеина.

Самая важная составляющая последних исследований, это наличие адекватного количества протеина. Поэтому мы можем заключить, что углеводы предположительно могут замедлять катаболизм после тяжелых, длительных тренировочных сессий, когда испытуемые голодают целый день до тренировки.

Поэтому употребление углеводов после тренировки не имеет значения. Традиционная теория о пользе углеводов гласит, что углеводы повышают инсулин, который помогает доставлять весь переработанный белок прямо в ваши мышцы. Эта гипотеза не подтверждена ни одним исследованием, и явно опровергается в статьях Miller et al. and Staples et al

Действительно есть некоторые моменты, где можно использовать углеводы, например, такие как углеводная загрузка перед соревнованиями. В течение обычного периода набора массы, добавление углеводов после тренировки ничего не дает. Лучшая диета это та, которая состоит из здоровых продуктов, медленных углеводов и белков. Поэтому такая чушь как декстроза или мальтодекстрин не должна забивать калории в вашей диете. Ваша углеводная подпитка должна идти не с гейнеров и быстрых углеводов (с них вы наберете только жир), а с овощей, фруктов, батата и различных каш.

О восстановлении запасов гликогена.

Если учесть что прием углеводов после тренировки не увеличивает синтез протеина, может быть он нужен для пополнения запасов гликогена? В первых вам нужно выполнить огромный объем работы, чтобы действительно истощить запасы гликогена. Прокачивая все тело за тренировку, вы в среднем выполняете 9 упражнений по 3 сета в каждом на 80% от 1ПМ.

Такая тренировка истощает примерно одну третью от общего количества гликогена • (Roy & Tarnopolsky, 1998). После выполнения 6 сетов разгибаний ног при 70% от 1ПМ до полного отказа, 75% гликогена восстанавливается через 6 часов • (Pascoe et al. 1993). Надо сказать, что тело восстанавливает гликоген быстрее, когда тот сильнее истощен. Даже у атлетов аэробных видов спорта, восстановление гликогена часто проходит за 24 часа. Поэтому силовым атлетам нет смысла принимать углеводы после тренировки.

Суть мифа о послетренировочных углеводах

Почему миф о необходимости применения углеводов после тренировки такой распространённый? На это есть несколько причин.

Производители спортивного питания хотят заставить вас верить в то, что вам нужны углеводы, просто потому что углеводы очень дешевые в производстве. Например все добавки вроде “weight gainer” являются простыми углеводами продаваемыми за баснословную цену.

Многие профессиональные бодибилдеры, используют инсулин после тренировки. Они поглощают огромное количество углеводов для того, чтобы избежать гипогликемии. Без экзогенного инсулина и ААС, эти углеводы превратятся у вас лишь в жир, давая “прирост” массы, которая на самом деле является не мышцами, а по большей части обычным жиром.

Итоги

Вам не следует принимать углеводы после тренировки. Добавляя углеводные добавки, такие как гейнер после тренировки, вы рискуете набрать жировую массу, а мышечной массы у вас не прибавится.

© 2015 shrdd.ru. Перепечатка материалов без видимой активной гиперссылки запрещена.

Наверх