Статьи

Программа тренировок на мышечную массу

В любом тренировочном процессе должен быть  строгий график упражнений, правильное грамотное питание и время для восстановления. И при работе на массу этот график кардинально отличается от тренировок на рельеф.

Важно понимать разницу между этими типами тренинга иначе вы рискуете «сжечь» уже набранную мышечную массу.

Ниже мы перечислим несколько принципов при работе с любой программой на массу.

Длительность тренировки

Длительность тренировки не должна превышать 1 часа. Это обусловлено тем что при продолжительных нагрузках мы истощаем нашу ЦНС и усиляется катаболизм, начинают сжигаться мышцы. Перерыв между подходами от 1й до 3х минут будет достаточным для востановления. Слишком длинные паузы между подходами тоже не желательны, мышцы теряют тонус и эффективность снижается.

Частота тренировок

Между тренировками одной группы мышц должно проходить не менее 72х часов. Соответственно чаще 4х раз в неделю тренироваться на массу нельзя.

База, база и еще раз база

Если вы хотите стать большим то вы просто обязаны делать базу. Подробнее о базовых упражнениях мы пишем в отдельной статье. Вкратце это упражнения при которых задействованные большие мышечные группы, ее выполнение требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Лучшие базовые упражнения становая тяга, присед со штангой и жим лежа и начинать стоит именно с них.

Количество повторений и подходов

При работе на массу рекомендуется делать от 6 до 12 повторений при 3х подходах в каждом упражнении. При выполнении упражнений спешка не нужна, сконцентрируйтесь на технике. Именно от техники выполнения упражнения зависит конечный результат.

Свободные веса

Работа со свободными весами обязательна. Вы должны работать со штангой и гантелями. Не забывайте постепенно увеличивать веса, не давайте мышцам шанса на адаптацию к нагрузке. Они привыкают гораздо быстрее чем вы думаете.

Разнообразие

Вы должны «шокировать» ваши мышцы, они адаптируются не только к привычным рабочим весам но и к упражнениям. Для их роста им нужен стресс, чтобы они поняли что им надо измениться (вырасти) чтобы быть готовыми к новым встряскам. Корректируйте свою тренировочную программу каждые 3-4 недели, добавляйте новые упражнения убирайте старые.

Самое главное в наборе массы

Запомните, рост мышечной массы идет не в тренажерном зале когда вы тягаете веса, а во время отдыха. Им крайне важно чтобы вы дали им время на восстановление, и дали «строительный материал» для роста. Прочитать подробнее о питании при массонаборе. В идеале составьте программу так чтобы каждая из групп мышц тренировалась не чаще раза в неделю.

Программа тренировок для набора массы

Данная программа подойдет качатам среднего или продвинутого уровня. Это трехдневный сплит на 6-8 недель.

 День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа – 8-10х3
Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 10х3
Подтягивания 10-12х3
Тяга штанги в наклоне 8-10х3
Шраги 12х3
Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-12х3
Жим ногами 10х3
Упражнение «Осел» 15х3
Армейский жим 10х3
Тяга штанги к подбородку 12х3

 Обязательно следите за правильной техникой ! Вы увидите не только успешные результаты но и сохраните здоровье.

© 2015 shrdd.ru. Перепечатка материалов без видимой активной гиперссылки запрещена.

Наверх