Питание

Сколько нужно калорий?

Сколько нужно калорий

Сколько нужно калорий при наборе массы, на сушке или похудении? Для набора массы нам необходимо создать избыток получаемой энергии (калорий), а для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем рассчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта – это метод подсчёта калорий, в котором учитывается рост, вес, возраст и пол для определения величины основного обмена веществ (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса.
Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, эта формула будет очень точной для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66.473 + (13.7516 х вес в кг) + (5.0033 х рост в см) — (6.7550 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655.0955 + (9.5634 х вес в кг) + (1.8496 х рост в см) — (4.6756 х возраст в годах)

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:

Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ВОО * 1.550
Ежедневные тренировки ВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день ВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день ВОО * 1.9

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором расхода калорий в сутки.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес. Не забывайте, для того чтобы набрать мышечную массу нам необходимо организовать небольшой избыток калорий. Подробнее о питании при массонаборе читайте в нашей статье.

© 2015 shrdd.ru. Перепечатка материалов без видимой активной гиперссылки запрещена.

Наверх